Számos módja van a gyors fogyásnak. Különböznek:
- az egészségkárosodás mértéke;
- „testrészek”, amelyek miatt fogyás következik be;
- a szükséges mennyiségű akaraterő a választott fogyási stratégia fenntartásához.
Az alábbiakban a megfelelő fogyás négy alapelvét nézzük meg a legújabb tudományos kutatások alapján. Az, hogy milyen gyorsan tudsz fogyni segítségükkel, tested egyéni jellemzőitől függ.
Módszerek az ultragyors fogyáshoz és a kapcsolódó KOCKÁZATOKHOZ
Annak érdekében, hogy elkerüljük a csalódást a cikk címe iránti indokolatlan elbűvölés miatt, azonnal józanodjunk ki.
Először is, a rendkívül gyors fogyás MINDIG egészségügyi kockázattal jár. Szupergyors alatt például heti több tíz kilogrammot értünk.
Másodszor, nem minden, amit a fogyás alatt értünk, a testben lévő zsírballaszt csökkentésével kapcsolatos.
Leggyakrabban az a kérdés, hogy "hogyan lehet gyorsan fogyni?" úgy értendő, hogy „rövid időn belül (általában néhány napon belül) más számot látni a mérlegen, vagy beleférni a fiatalkori kisebb nadrágokba/ruhákba”.
A testtömeg és egyes részeinek kerülete fogyáskor változhat legalább a következők miatt:
- csökkenti a zsír mennyiségét a szervezetben;
- az izomtömeg megsemmisítése;
- az izomsejtek térfogatának csökkentése;
- folyadék eltávolítása a bőr alatti rétegekből.
Az alábbi módszerek közül melyik felel meg Önnek?
"Lefogyni" nagyon gyorsan (a skála leolvasásának értelmében) megtehető a felesleges folyadék szervezetből való eltávolításával, például vízhajtók segítségével, amelyeket a profi sportolók aktívan használnak a test szárításakor.
A kiadás ára a súlyos mellékhatások kockázata, beleértve a halált is. A vízhajtók az egyik legveszélyesebb sportvegyszer osztályába tartoznak.
A jelenleg divatos méregtelenítő diéta is a gyors fogyást szolgáló diéták osztályába tartozik. Ez az egyik oka népszerűségének.
De mi okozza a súlyváltozásokat ezen a diétán? A test azonos folyadékvesztése, az izomsejtek pusztulása a fehérje szinte teljes hiánya miatt az étrendben, és méretük csökkenése az izmok glikogéntartalékainak csökkenése miatt, amely „megköti” a vizet.
Ugyanez vonatkozik a hashajtókkal való fogyásra is: használatukkor megnő a szervezetből kivont folyadék mennyisége.
Három igazán működő példát adtunk a nagyon gyors fogyásra. Fő jellemzőjük az a hatás nagyon rövid ideig tart, a zsírszázalék nem változik, és óriási az egészségkárosodás kockázata: A testsúly néhány napon belül visszatér a normális szintre, amint felhagy a diétával.
Tehát a fentiek alapján fontos megérteni a következőket: gyorsan lefogy (mondjuk 10 kg egy hét alatt) a zsírtömeg miatt szinte lehetetlen.
Ráadásul a fogyás üteme erősen kötődik a szervezet egyedi paramétereihez. Egy 150 kg-os, 40%-os zsírszázalékú ember el tudja mondani, hogyan fogyott 7 kg-ot egy hét alatt, de neked a 65 kg-os súlyoddal és 15%-os zsírszázalékoddal 7 kg-os érték csak hat hónap alatt érhető el, ugyanezt a módszert követve...
Ezért.
Az alábbiakban megismertetjük Önnel a helyes fogyás tudományosan megalapozott alapelveit, melyek betartásával egyéni sajátosságait figyelembe véve a lehető leggyorsabban fogyhat. Ebben az esetben ajánlásaink segítenek:
- ne károsítsa az egészségét, hanem javítsa azt;
- fenntartani az izomtömeget, sőt növelni is azt;
- alakíts ki magadnak egy életritmust, amihez folyamatosan ragaszkodhatsz.
A rendkívül gyors fogyás ismert módszerei óriási egészségügyi kockázatokkal járnak. Sőt, nem égetnek zsírt, hanem csak vizet távolítanak el a szervezetből
Hogyan lehet gyorsan és egészségkárosodás nélkül lefogyni? Fő elvek
1. Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyást mindig ezzel kell kezdeni.
A tudósok szerint a túl sok kalória az elhízás legfontosabb oka társadalmunkban. De kitartóan próbálják bebizonyítani nekünk, hogy túl keveset sportolunk...
Leggyakrabban az egészségtelen élelmiszerek gyártói hirdetik az egészséges életmódot, különös tekintettel a fizikai aktivitás szükségességére. Így elterelik a figyelmünket az elhízás valódi okáról – termékeikről.
Az egész napot mozgásban töltő afrikai törzsek vizsgálata során a tudósok megállapították, hogy képviselőik energiafelhasználásának szintje nem sokban különbözik a fejlett országok irodai dolgozóitól.
Ez nem jelenti azt, hogy az afrikaiak nem mozognak sokat. Nem.
Csak a fizikai mozgások során elégetett kalória mennyisége nagyon kicsi, a napi energiafelhasználásnak csak kb. 20%-a: ha az afrikai vadászok mondjuk kb. 500 cal-t költenek el napközben (csak mozgásra), akkor egy irodai dolgozó kb. 200 cal-t. A néhány száz kalóriás különbség elhanyagolható.
A fogyás fő szabálya tehát a következő: a szervezet akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát eszünk meg ételből, mint amennyi az életfolyamatok fenntartásához szükséges. Ez az úgynevezett kalóriadeficit.
Néhány fenntartással igaz a következő állítás: Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fog fogyni.
Fő felelősségkizárás: Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az egészségügyi problémák kockázata.
Javasolt kalóriakorlátozás - 300-500 Cal az alap anyagcseréből.
A fogyás első szabálya: csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát; Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban tudsz fogyni
2. Távolítsa el étrendjéből a szénhidrátokat
A szénhidrátok (cukrok és keményítők) serkentik az inzulin hormon felszabadulását, melynek feladata a vércukorszint szabályozása. Ezt úgy teszi, hogy a felesleges glükózt a raktárba szállítja: a glikogént és a zsírt.
Ha nem vezet aktív életmódot, vegye figyelembe, hogy minden desszert teljesen zsíros.
Ha a szervezet inzulinszintje alacsony, a zsírok aktív energiafelhasználásának feltételei megteremtődnek.. Ennek eléréséhez egyszerűen csak kevesebb szénhidrátot kell enni.
A diéták túlnyomó többsége erre az elvre épül, beleértve az időszakos böjtöt, a ketogén diétát és a Dukan fehérje diétát.
Alacsony inzulinszint esetén egy másik, az elején említett testsúlycsökkentő mechanizmus is működésbe lép: a vesék eltávolítják a szervezetből a felesleges nátriumot, ami megköti a vizet. Mit érint ez? A bőrredő vastagsága csökken.
A hivatásos sportolók által a test szárítására használt vizelethajtók ezen az elven alapulnak: ezek a gyógyszerek a nátriumot is eltávolítják, és lehetővé teszik a nagyon sovány izomkönnyítést.
Míg a diuretikumok nagy kockázatot hordoznak a nagyon súlyos mellékhatások kialakulásában, a szénhidrát-korlátozás nem jár kockázattal, mivel a szervezet csak megszabadul többlet nátrium
Egyszerűen távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből, és gyorsan le fog fogyni; Ugyanakkor csökken az étvágy és csökken a bőrredő vastagsága
3. Egyél több fehérjét, egészséges zsírokat és rostot
Tehát kitaláltuk a gyors fogyás fő elvét.
A következő lépés az izomtömeg fenntartása, valamint a vitamin- és ásványianyag-hiány elkerülése.
Minden étkezésnek fehérjéből, egészséges zsírokból és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből kell állnia. Ez a kombináció biztosítja a szükséges 20-50 g szénhidrátot a gyors fogyáshoz anélkül, hogy pontos számításokat kellene végezni képletekkel és számológépekkel, valamint elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal.
A fehérje fogyasztása több okból is nagyon fontos a fogyáshoz:
- A fehérje termogén hatású, azaz 80-100 kalóriával növeli a belső anyagcsere sebességét. Kicsit, de akkor is.
- A fehérjetartalmú ételek jobban feltöltenek, csökkentik az étvágyat és a napközbeni nassolási vágyat. Erről a túró és a tojás fogyókúrás előnyeiről szóló anyagokban beszéltünk.
- A fehérje megakadályozza az izomtömeg lebomlását a kalóriaszegény diéta során.
Fehérje források:
- Hús (sovány részek): marha, csirke, sertés, bárány;
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, garnélarák, homár;
- Tojás és tejtermékek.
Zöldségek
A zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok természetes forrásai, emellett magas a rost- és víztartalmuk, amelyek feltöltik a gyomrot, jóllaknak, és nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. Bármilyen mennyiségben fogyaszthatja őket anélkül, hogy félne a hízástól. Ez a titka, hogy elkerülje a bénító éhséget.
Az egyetlen fontos dolog az, hogy kerüljük a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát.
Ajánlott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
- Brokkoli;
- Karfiol;
- Spenót;
- Kelbimbó;
- fehér káposzta;
- Saláta;
- Uborka;
- Zeller.
Zsírok
Amikor kiiktatjuk az étrendből a szénhidrátokat, amelyek a szervezet elsődleges energiaforrásai, fontos, hogy növeljük a természet által biztosított másik energiaforrás - a zsírok - bevitelét.
Ajánlott egészséges zsírok:
- olívaolaj;
- lenolaj;
- kókuszolaj;
- avokádó;
- vaj;
- dióféléket.
Minden étkezésbe vegye be a következő típusú zsírokat, és ne féljen hízni: A szénhidrátok és zsírok korlátozása fogyókúra közben a kudarc receptje, hiszen nem kap elég energiát, ezért nem fogja tudni sokáig betartani a leírt diétát.
Építsen fel minden étkezést fehérjékre, nem keményítőtartalmú zöldségekre és egészséges zsírokra.
4. Gyakorolj az anyagcseréd felpörgetésére
Nem, nem kell futnia. Ráadásul A futás nem a leghatékonyabb sport a fogyáshoz, ahogyan azt általában hiszik.
Általánosságban elmondható, hogy ha összehasonlítjuk a megfelelő étrendet és a sportot, az első, mint fentebb látható, sokkal fontosabb a fogyás szempontjából.
- Melyek a legjobb sportok a gyors fogyáshoz?
Azok, amelyekben a belső anyagcsere sebessége maximálisan aktiválódik.
Elvileg minden fizikai aktivitás előnyös, de a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az erősítő edzés a leghatékonyabb a fogyásban. Jelentősen serkentik a belső anyagcsere sebességét, ami fogyáskor csökken.
A stimulált anyagcsere állapota mind az intervallum edzés, mind az erősítő edzés során akár 2 napig is eltarthat.
Tudományos adatok szerint az anyagcsere a napi kalóriák körülbelül 70%-át teszi ki: minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.
Emellett az edzés segíti az izomtömeg erősítését és növelését: minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalória szükséges a fenntartásához, annál kevesebb alakul zsírrá.
Minél magasabb a belső anyagcsere sebessége, annál gyorsabban fog fogyni; A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az erősítő gyakorlatok akár 2 napig is felpörgetik az anyagcserét
Van értelme számolni a kalóriákat fogyáskor?
Nem.
Fontos megérteni, hogy mely ételeket lehet enni, és melyeket ki kell zárni: az alap a fehérje, az egészséges zsírok és a nem keményítőtartalmú zöldségek legyenek, és meg kell próbálni korlátozni az egyszerű szénhidrátok mennyiségét.
A cukor és a fruktóz különösen káros a fogyás szempontjából. Nemcsak „üres” kalóriákat hordoznak, hanem hormonális szinten is változásokat okoznak a szervezetben, amelyek túlevést okoznak és rengeteg betegséget okoznak.
Legyen heti egy böjtnap
A fanatizmus ritkán előnyös. Most, hogy rájöttünk, hogyan lehet gyorsan fogyni, fontos belátnunk, hogy a ritka kényeztetések nem okoznak kárt magunkban.
Bármilyen diéta során, különösen az elején, amikor a szokásos életmódja megváltozik, Adhatsz magadnak egy „böjt” napotamikor több szénhidrátot és ismerős ételeket ehet. Persze fanatizmus nélkül.
Az ilyen napot általában „csalás étkezés” napnak nevezik az angol „cheat meal” - „cheat with food” szóból.
Mindig próbálj meg a lehető legegészségesebb maradni a választott ételekben.
Ami a szénhidrátokat illeti, csillapítsa étvágyát teljes értékű természetes élelmiszerekkel: zabpehely, rizs, burgonya, édesburgonya, gyümölcs.
És jobb ezt legfeljebb hetente egyszer megtenni. Minél gyakrabban, annál kevésbé lesz gyors a fogyás folyamata.
Fontos megérteni: Fogyókúra alatt megengedett a csaló étkezési nap, de semmiképpen sem szükséges.. Ezalatt a súlya kissé megnövekedhet, de elsősorban a következő napokban „elmúló” folyadék miatt.
Fogyókúra alatt heti egy böjtnap megengedett, amikor több szénhidrátot és megszokott ételeket fogyaszthat.
Milyen gyorsan tudsz fogyni?
A fent leírt alacsony szénhidráttartalmú étrenden hetente körülbelül 1-4 kg-ot fogyhat, néha többet, néha kevesebbet.
Minél nagyobb a túlsúlyod és minél kevesebb fogyási kísérlet történt a múltban, annál gyorsabban fog fogyni.
Egy tudományos kísérlet kimutatta, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend (~50 g naponta) segít a fogyásban sokkal gyorsabbanmint a zsírszegény étrend (az összes kalória 30%-a). 6 hónap alatt az elhízott nők átlagosan 8 kg-ot adtak le szénhidrátszegény diéta mellett, és 4 kg-ot zsírszegény diéta mellett.
Az érdekes az, hogy a kísérlet során azok a nők, akik kevés szénhidrátot ettek, annyi engedélyezett ételt ettek, amennyit akartak. Azok. nem kellett megküzdeniük az éhség legyengítő érzésével. Ám ennek eredményeként az élelmiszereik napi kalóriatartalma körülbelül 500 kalóriával csökkent a szokásoshoz képest.
Az „egyél, amennyit akarsz” elv a Dukan fehérjediéta alapja. De a szénhidrátok ki vannak zárva az engedélyezett élelmiszerek listájáról.
Nézze meg az alábbi grafikont: ez jól szemlélteti, milyen gyorsan fogyhat le egyszerűen kevesebb szénhidrát fogyasztása.
Milyen gyorsan tud fogyni a szénhidrátok korlátozásával az étrendben: a függőleges tengely a testtömeg, a vízszintes tengely az idő hetekben; Az alsó grafikonon a fogyás mértéke alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, a felső pedig a zsírszegény diéta esetén.
Az első néhány hétben energiaszegénynek érezheti magát, mivel a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy átszokja a szénhidrát energiaforrásként való felhasználását a zsírok felé.
Ezek után közérzete jelentősen javulni fog, egészségi állapota is.
A tudósok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a vércukorszintet, csökkenti a rossz koleszterin és növeli a jó koleszterin koncentrációját, valamint normalizálja a vérnyomást.
Az, hogy milyen gyorsan tud lefogyni egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, számos tényezőtől függ. Az átlagos fogyás mértéke heti 1-4 kg